Jet Lag (Jet Gecikmesi): Belirtileri ve Önleme Yolları

ABONE OL

News

Jet Lag Nedir

Jet lag, vücudun doğal saati ve alışık olduğu ritim farklı saat dilimlerine seyahat etmekten ötürü bozulduğunda meydana gelen bir rahatsızlık demektir. Bu geçici uyku sorunu enerjinizi ve uyanıklık durumunuzu etkiler.

Herkesin bir biyolojik saati vardır. Vücut, uyumaya yardımcı olan hormonları salmak veya günün başlangıcında uyanmaya yardımcı olmak için vücut ısınızı artırmak gibi belirli biyolojik işlevleri yerine getirmek amacıyla bu iç saati takip eder .

Desenkronozis veya sirkadiyen disritmi olarak da adlandırılan jet lag sendromu geçicidir, ancak günlük yaşama birçok şekilde müdahale edebilir.

Gösterdiği belirtiler genellikle tehlikeli değildir, ancak sağlığınızı etkileyebilirler. Jet lag rahatsızlığı için hazırlık yapmak ve buna karşılık önlemler almak, bu yaygın bozukluğun bir sonraki seyahatinizi aksatmamasını sağlamanıza yardımcı olabilir. Makalemizin ilerleyen bölümlerinde Jet Lag‘ın nedenlerini, belirtilerini ve nasıl önlenir gibi soruları cevaplayacağız.

Jet Lag Neden Olur

Vücudunuz doğal olarak sirkadiyen ritminiz olarak bilinen 24 saatlik bir döngüye ayarlanmıştır. Vücudunuzun ısısı, hormonları ve diğer biyolojik işlevleri bu içsel zaman ölçere göre yükselir ve düşer.

Jet lag’ın vücut işleyişini bozma sebeplerini maddeler halinde sizler için belirttik:

Saat Dilimi Farkları

Seyahat ettiğinizde, vücut saatiniz artık yeni konumunuzdaki saatle aynı biyolojik saatte olmayabilir.

Örneğin, Türkiye’den Amerika’ya seyahat ettiğinizde ciddi bir saat farkı olduğunu göreceksiniz. O an saat kaç olursa olsun, siz farklı bir saati yaşıyormuş gibi hissedeceksiniz.

Uyku Zamanlaması

Uçakta uyuyarak vücudunuzu yeni saat dilimine hazırlamaya yardımcı olabilirsiniz, ancak birkaç faktör seyahat ederken uyumayı zorlaştırır. Bunlar sıcaklık, gürültü ve konfor seviyesi gibi sebeplerdir.

Uçakta uyku daha fazla gelir, bunun nedeni, uçaklar üzerindeki barometrik basıncın yerdekinden daha düşük olmasıdır.

Bu, deniz seviyesinden 2.5 kilometre yükseklikte bir dağda olmaya benzer. Düşük oksijen seviyeleri sizi uyuşuk hale getirebilir ve bu da uykuyu teşvik eder.

Güneş Işığı

Uçağın kabininde çok fazla güneş ışığına maruz kalmak veya seyahat ederken çok fazla elektronik aletlere maruz kalmak da vücut saatinizi etkileyebilir. Bunun nedeni, ışığın vücudunuzun ürettiği melatonini etkilemesidir.

Melatonin hormonu vücudunuzun uykuya dalmaya hazırlanmasına yardımcı olur ve bu hormon beyinde, geceleri ışıklar kapandığında salınır.

Seyahat Yorgunluğu

Tıbbi araştırmalar, seyahat yorgunluğunun jet lag’a da katkıda bulunduğunu gösteriyor. Hava yolculuğu sırasında kabin basıncındaki değişiklikler ve yüksek irtifalar, saat dilimleri arasındaki seyahatten bağımsız olarak bazı jet lag semptomlarına sebep olabilir.

Bazı insanlar uçakta seyahat ederken irtifa rahatsızlıklarına da yakalanabilir. Bu da jet lag semptomlarını olumsuz etkiler.

Dehidrasyon (Susuzluk)

Dehidrasyon da bazı jet lag semptomlarına sebep olabilir.

Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, dehidrasyon yaşayabilirsiniz. Ayrıca uçaklarda nem seviyeleri düşüktür ve bu da daha fazla su kaybına neden olur, bu sebeple su içmeyi ihmal etmemek önemli bir nokta.

Kahve ve Alkol

Yolculuk esnasında kahve içmek aslında oldukça masum görünebilir, ancak bazı zararlarını söylemek durumundayız. Kahve, çay ve diğer kafeinli içecekleri tüketmek uçuşta yeterince uyumanızı engelleyebilir. Kafein ayrıca susuzluğu artırır.

Alkol uykuyu kolaylaştırabilse de, uyku kalitesini olumsuz etkileyecektir. Alkol ayrıca yorgunluğa, baş ağrısına, mide bulantısına ve jet lag’ı tetikleyen çeşitli yan etkilere sebep olabilir.

Jet Lag Rahatsızlığını Etkileyen Diğer Faktörler

Uçmak, hızlı bir şekilde saat dilimi değiştirmek için birebir bir seyahat yoludur. Ne kadar uzağa seyahat ederseniz, jet lag semptomlarınız o kadar şiddetli olabilir.

Yaşlı gezginlerin, genç gezginlere göre daha şiddetli jet lag semptomları yaşama olasılığı daha yüksektir. Çocuklar da dahil olmak üzere genç gezginler daha az semptom gösterebilir ve yeni zaman dilimine daha çabuk uyum sağlayabilir.

Uçtuğunuz yön de jet lag semptomlarınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Özellikle doğuya seyahat ederken belirtiler daha şiddetli bir şekilde ortaya çıkacaktır.

Jet Lag Belirtileri

Jet lag, vücudunuzun biyolojik ritminin seyahat nedeniyle önemli ölçüde bozulmasından kaynaklanır. Belirtiler genellikle yeni konuma ulaştıktan sonraki 12 saat içinde ortaya çıkar ve birkaç gün sürebilir.

Jet gecikmesinin en yaygın semptomları aşağıdaki gibidir:

• bitmeyen yorgunluk
• uyuşukluk
• sinirli bir ruh hali
• kafa karışıklığı
• letarji (patolojik ve sürekli hale gelen uyku durumu)
• mide rahatsızlığı ve ishal gibi sorunlar
• aşırı uyku hali
• insomnia

Çoğu insan için jet lag semptomları hafiftir. Soğuk terleme, kusma ve ateş gibi nispeten daha şiddetli semptomlar yaşıyorsanız, ek bir hastalık kapmış olabilirsiniz:

• bir çeşit virüs
• nezle
• irtifa rahatsızlığı

Bu belirtiler 24 saatten fazla sürerse, tedavi için bir doktora görünmek gerekebilir.

Jet Lag Nasıl Önlenir?

Aşağıdaki ipuçlarını ve stratejileri izleyerek jet gecikmesini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olabilirsiniz:

Uçakta Uyuyun

Doğuya ve oldukça uzak bir yere seyahat ediyorsanız uçakta uyumaya çalışın. Gürültüyü ve ışığı azaltmaya yardımcı olması için kulak tıkacı ve göz maskeleri kullanmak faydalı olabilir.

Uçuş zamanlarını stratejik olarak seçin

Akşamın erken saatlerinde varmanızı sağlayabilecek bir uçuş programı seçebilrisiniz. Bu şekilde, yeni saat diliminizde yatma vakti gelene kadar ayakta kalmak o kadar da zor olmayacaktır. Yeni güne ise oldukça rahat ve normal bir şekilde başlayabileceksiniz.

Önemli Bir Etkinliğe Gidiyorsanız Planlı Olun

Eğer önemli bir etkinliğe gidecekseniz, gideceğiniz yere birkaç gün erken gelin, böylece katılmayı planladığınız etkinliğin zamanı gelene kadar saat dilimine çoktan alışmış olacaksınız.

Saat Dilimi Değişimine Göre Önlem Alın

Doğuya doğru uçuyorsanız, hareket edeceğiniz gün birkaç saat erken kalkmayı deneyin. Batıya doğru uçuyorsanız ise tersini yapın. Faydalı olacaktır.

Alkolden Uzak Durun

Uçuşunuzdan önceki gün ve uçuş gününüzde alkol ve kafeinden uzak durun. Bu içecekler biyolojik saatinize müdahale edebilir ve uykunuzu engelleyebilir. Nihayetinde jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilirler.

Jet Lag Diyeti

Seyahat ederken tuzlu ve şekerli yiyeceklerden kaçının. Taze meyve ve sebzeleri tercih edin, susuz kalmayın.

Ayrıca aşırı yemekten de kaçının. Dengeli bir diyet, zayıf uyku, yorgunluk, şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi bazı jet lag semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Biraz Egzersiz Yapın

Uçuş sırasında oturmaktan kaçınmak zor olabilir, ancak biraz egzersiz daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Mümkün olduğunca bacaklarınızı esnetmeye çalışın.

Bitki Çayı İçin

Kahve veya çay yerine kafeinsiz bitki çaylarını tercih edin. Araştırmalar, yatmadan önce papatya çayı içmenin uykuya dalmayı kolaylaştırdığını gösteriyor.

Jet Lag Nasıl Geçer? Tedavisi

Jet lag genellikle tedavi gerektirmez, ancak semptomlar rahatsız ediciyse ve günlük görevlerinizi yerine getirmenizi engelliyorsa birkaç seçenek mevcuttur.

Güneş Işığı

Güneş ışığı vücudunuza uyanma zamanının geldiğini söyleyen bir etkiye sahiptir. Mümkünse, bulunduğunuz yere vardığınızda güneşin en etkili olduğu saatlerde dışarı çıkın. Bu, vücut saatinizi sıfırlamaya ve jet lag semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Melatonin

Melatonin, vücudunuzun yatmadan önceki saatlerde doğal olarak ürettiği bir hormondur. Vücudunuz onunla savaşırken uykuyu tetiklemek için reçetesiz melatonin takviyeleri alabilirsiniz.

Melatonin hızlı bir etki gösterir, bu yüzden uyumadan en fazla 30 dakika önce almak önerilir.

Ayrıca aldığınızda tam 8 saat uyuyabildiğinizden emin olun . Etkileri geçmeden uyanırsanız gün içerisinde yorgun hissetmeniz olasıdır.

Ayrıca uyku tabletleri de bir seçenektir.

Ek Öneriler

Seyahate çıkmadan önce yapabileceğiniz bazı aktiviteler, Jet Lagı önlemenize yardımcı olabilir.

• Seyahate çıkmadan önce iyice dinlenin ve yolculuğunuza uykudan yoksun bir şekilde başlamayın .
• Yatmadan birkaç saat önce hafif bir akşam yemeği yiyin.
• Uyumadan birkaç saat önce bilgisayar, TV ve telefon ekranlarından kaçının.
• Yatmadan birkaç saat önce ışıkları kısın.
• Papatya çayı için veya uykuyu teşvik etmek için lavanta gibi esansiyel yağları deneyin.
• Gittiğiniz yerdeki ilk gecenizde tam bir gece uyuyun.
• Telefonları ve elektronik cihazları kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları azaltın.
• Gürültü ve ışığı ortadan kaldırmak için kulak tomurcukları, gürültü makineleri ve göz maskeleri kullanın.
• Programınızı buna göre ayarlayın.
• Duş alın

Vücudunuzun yeni saat dilimine alışması birkaç gün alabilir. Yeme, çalışma ve uyku programlarınızı hemen ayarlamak, süreci hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Ayarlamalar yaparken jet lag belirtileri yaşayabilirsiniz, ancak genellikle kolayca atlatılır. Jet lag etkisi muhtemelen siz vardıktan birkaç gün sonra tamamen sona erecektir. Yeni zaman dilimine uyum sağlamak için kendinize zaman tanıyın ve yolculuğunuzun tadını çıkarmaya devam edin.